4 phương pháp khoa học giúp bạn sống vui hơn mỗi ngày

Nghe & đọc phiên âm

1. 0:00

   Hi, xin xin mến chào các bạn. Chào mừng các bạn đã quay trở lại với Better Version, kênh chia sẻ kiến thức, phát triển toàn diện bản thân qua các cuốn sách hay. Bạn có bao giờ cảm thấy mình đang sống nhưng niềm vui thì dường như ngày một nhạt dần. Cảm giác hạnh phúc dường như rất nhạt nhòa và không ở lại được bao lâu. Nếu bạn đã theo dõi phần một dựa trên cuốn sách mà mình tạm dịch cảm thấy nhạt nhẽo ư, vì sao cuộc sống trở nên thiếu niềm vui và làm thế nào để lấy lại những khoảnh khắc thăng hoa. Bạn có lẽ đã hiểu vì sao chúng ta ngày càng dễ rơi vào trạng thái chán nản, mất kết nối với cảm xúc của mình. Và hôm nay chúng ta sẽ đi tiếp một bước quan trọng hơn đó là bắt đầu thay đổi thực sự. Ở trong phần này mình sẽ cùng bạn khám phá bốn phương pháp cốt lõi dựa trên việc hiểu và chủ động cân bằng bốn chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đó là dopamine, cortisol, serotonin và oxytocin. Đây là một bản thiết kế hành động cụ thể, một bản đồ giúp bạn tìm lại cảm giác an vui, trở thành kiến trúc sư, người tự thiết kế lại trải nghiệm hạnh phúc cho chính mình một cách có chủ ý và khoa học. Rồi xin mời bạn cùng lắng nghe. Cách tìm lại niềm vui sống. Thay đổi tư duy trước, hành động phù hợp sau. Đây luôn là một lộ trình mang lại hiệu quả cho quá trình thay mình chuyển hóa bền vững của bạn. Những người khó cảm nhận niềm vui và khó duy trì niềm vui thực

2. 1:29

   sự lại mắc kẹt trong một quan niệm hạnh phúc với tôi là điều gì đó xa vời và khó đạt được. Nhưng khoa học đã chứng minh hạnh phúc lâu dài được quyết định bởi ba yếu tố. 50% từ gen và nền tảng thời thơ ấu. Yếu tố này khó thay đổi. 10% từ hoàn cảnh sống nhưng đến 40% từ chính suy nghĩ, hành động hằng ngày của chúng ta. Con số 40% này là chìa khóa. Nó có nghĩa là bất kể xuất phát điểm của bạn như thế nào, bạn vẫn nắm giữ gần một nửa quyền chủ động tái tạo lại cuộc đời. Bởi vì bộ não không phải là một cỗ máy cứng nhắc, tính mềm dẻo thần kinh có thể giúp chúng ta tự mình thay đổi thực sự cấu trúc vật lý của não bộ. Vì thế trước tiên chúng ta cần từ bỏ vai trò nạn nhân bất lực và đón nhận tư thế của một kiến trúc sư, người có khả năng và công cụ để tự thiết kế lại trải nghiệm hạnh phúc cho chính mình. Vậy những hành động cụ thể nào có thể giúp chúng ta lấy lại niềm an vui thực sự? Đầu tiên hãy chủ động cho dopamine nghỉ ngơi, sạc lại cho nó. Hãy tưởng tượng dopamine trong bạn đã được nêm quá nhiều đường tinh luyện, nó trở nên chai lì, mất dần khả năng cảm nhận những hương vị tinh tế của cuộc sống. Sự theo đuổi phần thưởng ảo tức thì đã khiến hệ thống khen thưởng cổ xưa này rơi vào trạng thái bão hòa. Để hồi sinh nó bạn cần một liệu trình chăm sóc có chủ ý. Trước hết hãy cho dopamine một kỳ nghỉ thực sự.

3. 3:00

   Đây là một cuộc cách mạng vì nó đòi hỏi sự sẵn sàng, can đảm trong bạn. Nhưng một khi được thực hiện cuộc cách mạng này sẽ đem lại cho bạn những bước thay đổi vượt bậc. Hãy thử nhịn dopamine trong vài giờ cố định trong ngày, thậm chí một ngày tạm biệt với mạng xã hội, tắt thông báo, ngưng cuộc săn lùng những deal sale, cai nghiện kỹ thuật số, vân vân. Đây là cách tốt nhất để não bộ được quên đi cảm giác hưng phấn dễ dãi. Chính trong khoảng trống không bị lấp đầy bởi những kích thích vụn vặt ấy não bộ mới bắt đầu tự điều chỉnh và tìm lại khẩu vị cho những niềm vui giản dị chân thật. Tiếp theo hãy thiết kế lại niềm vui bằng cách kéo dài cảm giác mong đợi. Khi tổ tiên chúng ta truy đuổi con mồi trên thảo nguyên dopamine được giải phóng không chỉ ở khoảnh khắc bắt được con mồi mà xuyên suốt cả quá trình săn đuổi vất vả ấy đó là một quá trình dài từ mong đợi đến thỏa mãn. Nhưng ngày nay các video ngắn, phim truyền hình có thể xem liền mạch đã nén quá trình mong đợi đó lại khiến trải nghiệm niềm vui bị thu hẹp. Vì vậy hãy chủ động làm những việc kéo dài mong đợi để trải nghiệm niềm vui. Ví dụ bạn có thể lên kế hoạch ngay từ đầu tuần để thưởng cho mình vào thứ Bảy một ngày đi chơi xa dã ngoại, một bữa ăn thịnh soạn hoặc đi xem một bộ phim yêu thích. Đầu tháng bạn cũng có thể lên kế hoạch tặng cho bản thân món quà vào ngày 30 khi mình hoàn thành tốt công việc hay đã duy trì được thử thách nhịn dopamine.

4. 4:28

   Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy hạnh phúc được nhân lên gấp bội nhờ chính vào quá trình mong chờ. Bước cuối cùng đó là tái kết nối bằng cách tạo ra áp lực vừa phải lên cơ thể vật lý. Ví dụ một buổi chạy bộ đến toát mồ hôi, một bài tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn hay đơn giản là tắm vòi sen với 30 giây nước thật lạnh. Những cú sốc lành mạnh này gửi tín hiệu rõ ràng đến cơ thể hãy tỉnh táo và sống động lên. Vận động không những giúp hệ thống khen thưởng sạc lại pin mà còn giúp não bộ tiết ra endorphin, morphine nội sinh của cơ thể giúp giảm đau và tạo cảm giác hưng phấn, bình an sau khi hoàn thành. Đó chính là lý do vì sao nhiều người cảm thấy tinh thần sảng khoái, lạc quan một cách khó tả khi tập thể dục. Kiên trì thực hiện những phương pháp này bạn sẽ nhận ra niềm vui đích thực và bền vững thực chất thường đến sau những nỗ lực xứng đáng. Song song với việc cho dopamine nghỉ ngơi bạn cũng cần nghiêm túc đưa cortisol vào kỳ nghỉ phép bắt buộc. Hãy hình dung cortisol trong cơ thể của bạn như một hệ thống báo cháy luôn ở chế độ bật. Nếu cuộc sống của bạn dồn dập những công việc và áp lực lúc này bạn bắt buộc phải tạo hiệp ước nghỉ ngơi cho chính mình. Bởi ngày nghỉ không bao giờ tự tìm đến bạn và cũng vì bạn chưa thật sự nghỉ ngơi đúng cách. Thế nào mới là nghỉ ngơi thực sự?

5. 5:55

   Đó là lúc bạn cần dành trọn cho mình một khoảng thời gian, một buổi sáng hoặc chiều nào đó trong tuần không công việc, không việc vặt, không trách nhiệm. Trong khoảng thời gian thiêng liêng này bạn tắt điện thoại hoặc đặt chế độ im lặng để nó sang một bên và tận hưởng giây phút mà bạn có thể làm những điều khiến mình vui. Đó nên là những việc không có mục đích để đạt được điều gì cả. Ví dụ nằm dài để nghe nhạc, đi dạo loanh quanh hoặc đơn giản là ngồi yên không làm gì. Đừng xem đây là sự lãng phí thời gian mà hãy coi nó như một buổi bảo dưỡng định kỳ cho tâm trí và cơ thể. Nếu không thể ngừng hoàn toàn ít nhất hãy học cách nhấn nút tạm dừng mỗi ngày. Ví dụ ngồi thư giãn trên ghế công viên sau giờ làm, dành 10 phút giải lao đi thư giãn, ngắm cây, nhìn trời, hít gió. Những khoảng tạm dừng nhỏ này cũng giúp giảm mức cortisol cho bạn thở một chút, từ đó tạo cơ hội cho những yếu tố vui vẻ trong cơ thể được kích hoạt. Hãy nhớ rằng bạn không thể đổ đầy niềm vui vào một tâm trí đã chật cứng bởi căng thẳng. Cho phép mình nghỉ ngơi cũng là cho chất dẫn truyền cortisol nghỉ phép. Chỉ khi không gian bên trong cơ thể được thả lỏng bạn mới có thể chào đón những cảm xúc tốt đẹp trở về. Tiếp đến chúng ta cần bổ sung kho nhiên liệu cho serotonin. Như đã nói ở trên chất dẫn truyền này mang lại sự bình an bên trong bạn. Nhưng đời sống hiện nay con người dễ dàng sống trong sự thi đua

6. 7:20

   và so sánh đến mức serotonin sống thấp, tâm trạng dễ bực bội, bất an và cảm thấy thiếu thốn. Vì vậy để bổ sung serotonin một cách tự nhiên và bền vững việc trước hết chúng ta cần chủ động làm đó là hãy sống thật, sống thật với chính bản thân mình. Thanh lọc môi trường sống ảo là việc thiết thực nhất mà chúng ta có thể tiến hành ngay. Hãy mạnh tay dọn dẹp không gian mạng xã hội của bạn, bỏ theo dõi những nội dung, tài khoản khiến bạn luôn cảm thấy mình không đủ tốt, không đủ thành công. Nếu thực sự không thể rời xa mạng xã hội vậy thì hãy theo dõi một số tài khoản về thú cưng, phong cảnh, ẩm thực hoặc là khoa học phổ thông, những thứ không trực tiếp gây ra sự so sánh xã hội. Thực chất việc nâng cao serotonin không gì khác ngoài việc chúng ta học cách ôm lấy những điều cơ bản của cuộc sống. Trong đó ánh nắng, thức ăn lành mạnh là những điều đơn giản nhưng vô cùng quý giá mà bạn có thể tự tặng cho chính mình, tặng cho cái tôi đang sống trong nỗi sợ hãi, thiếu thốn hoặc thua kém. Tốt nhất mỗi ngày hãy cố gắng dành ít nhất 15 đến 20 phút dưới ánh nắng. Võng mạc của chúng ta khi cảm nhận được ánh sáng tự nhiên rực rỡ sẽ gửi tín hiệu đến não thúc đẩy quá trình sản xuất serotonin. Đi bộ ngoài công viên vào buổi sáng, ngồi đọc sách ngoài hiên hay đơn giản là mở cửa sổ đón nắng. Đây không chỉ là cách tăng cường serotonin mà còn giúp tiết melatonin vào buổi tối để cải thiện giấc ngủ.

7. 8:48

   Ngoài ra hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế tối đa lượng đồ ăn vặt, đồ ngọt, giữ cho đường ruột khỏe mạnh não bộ của bạn cũng sẽ nhẹ nhàng hơn. Ăn socola cũng có thể nâng cao mức serotonin và dopamine nhưng hãy cố gắng ăn lại đắng một chút, đừng nạp quá nhiều đường. Con đường đến với bình yên và mãn nguyện thật ra rất đơn giản, đôi khi chúng là miễn phí. Hãy chủ động nạp cho mình nhiên liệu hạnh phúc này, những thứ bạn dễ dàng có được chứ không phải tổn công tranh đấu. Một cái cây không cố gắng trở thành cây khác nên nó lớn lên rất bình thản. Con người chúng ta nhiều khi đau khổ chỉ vì luôn cố gắng trở thành một ai đó. Vì vậy hãy thuận kỳ tự nhiên mà sống tức là bắt đầu sống gần với bản chất chân thật của mình, nói lời chân thành, trung thực với những cảm xúc thật, nhu cầu thật và giới hạn thật của mình. Chọn công việc phù hợp với nhịp sống của bản thân, dành thời gian cho những điều thật sự khiến mình bình an. Chính trong trạng thái bình thản, đủ đầy đó serotonin không còn là thứ chúng ta phải đi tìm ở bên ngoài nữa mà nó được nuôi dưỡng tự nhiên từ một đời sống chân thật, giản dị, hài hòa từ bên trong. Rồi phương pháp thứ tư để bạn thoát khỏi chứng thiếu hụt khoái cảm đó là bồi đắp oxytocin, hormone của tình yêu và sự gắn kết. Ôm là cách nhanh nhất để đánh thức oxytocin. Khi chúng ta ôm một người mình tin tưởng trong 20 giây não bộ

8. 10:16

   sẽ ngay lập tức giảm tiết hormone căng thẳng và chuyển sang giải phóng oxytocin khiến chúng ta cảm thấy được yêu thương. Các nhà tâm lý học phát hiện ngay cả khi chỉ ôm bạn đời một cái thật lâu mỗi ngày cũng có thể giảm đáng kể cảm giác căng thẳng của cả hai. Nếu bạn tạm thời không có ai để ôm bạn cũng có thể ôm thú cưng, thậm chí ôm chiếc gối ôm của mình cũng được. Điều quan trọng là để cơ thể bạn cảm nhận được sự ấm áp. Oxytocin không chỉ được sản sinh thông qua tiếp xúc cơ thể nó còn liên quan đến trạng thái tâm lý. Do đó việc xây dựng và duy trì mối quan hệ chất lượng, tham gia vào các hoạt động nhóm có ý nghĩa hay đơn giản là thể hiện sự tử tế với người khác đều là cách để bạn nạp đầy thứ hormone kết nối quý giá này. Thực chất oxytocin được tăng cường mạnh mẽ nhất không phải phụ thuộc vào số lượng người xung quanh bạn mà là ở mức độ chân thật trong sự kết nối và trong trạng thái vô tư của tâm hồn. Nó tuôn trào khi bạn lắng nghe ai đó mà không định kiến, khi bạn giúp đỡ mà không mong cầu, khi bạn không còn gồng mình để được yêu thích, cũng không cố kiểm soát người khác phải đối xử với mình như thế nào. Hãy nuôi dưỡng oxytocin bằng cách để bản thân được thuộc về, thuộc về những kết nối chân thành, thuộc về cộng đồng, thuộc về thiên nhiên và trên hết thuộc về dòng chảy tự nhiên của sự sống. Trong sự thuộc về đó bạn tự nhiên sẽ thấy thứ hạnh phúc bình yên tỏa sáng bên trong mình.

9. 11:45

   Bài học then chốt hãy sống như một nửa người cổ đại. Nhìn lại tất cả chiến lược ở trên bạn thấy có một điểm gì chung không? Thực chất chúng đều là những cách thức rất cổ xưa để niềm vui là những điều tự nhiên hiện hữu. Chúng ta đang sống bằng công nghệ của thế kỷ 21 nhưng lại mang trong mình bộ não được định hình từ hàng chục ngàn năm trước. Bộ não ấy không được thiết kế cho những cú click, những cuộn feed vô tận hay sự so sánh ảo. Do đó giải pháp không phải là chối bỏ thời đại mà là chọn lọc. Hãy là một con người hiện đại về tri thức và kỹ năng nhưng là một người cổ đại về cách nuôi dưỡng tâm hồn. Hãy dành thời gian sống theo những cách cô ấy một cách có chủ ý như vận động cơ thể, sự kết nối thật, ăn thực phẩm thật và nghỉ ngơi thật sự. Ngoài ra hãy cho mình những giấc ngủ chất lượng. Ngủ là lúc não bộ tái cân bằng các chất dẫn truyền. Ngoài ra một biện pháp quan trọng nhất mình muốn nhắc lại thêm một lần nữa với các bạn đó là hãy để bản thân được hòa mình với thiên nhiên. Không có liệu pháp nào toàn diện hơn việc đặt mình vào lòng thiên nhiên, ánh sáng mặt trời, không khí trong lành, màu xanh của cây cối, không gian xanh của biển, của sông cùng với sự mênh mông của đất trời đều đã được khoa học chứng minh là có khả năng giảm cortisol và thúc đẩy cơ thể sản sinh serotonin, dopamine một cách tự nhiên. Nhưng giá trị lớn hơn của thiên nhiên không chỉ nằm ở những phản ứng sinh học ấy mà còn ở cảm giác tôn kính mà mẹ thiên

10. 13:14

    nhiên khơi dậy trong con người. Khi đối diện với sự hùng vĩ của núi non, biển cả chúng ta sẽ cảm thấy bản thân mình thật nhỏ bé nhưng lại được kết nối với một điều gì đó lớn lao. Chính cảm giác ấy giúp phá vỡ vòng xoáy của những suy nghĩ cá nhân, làm dịu bớt lo âu, mở rộng tầm nhìn, nhắc nhở chúng ta về vẻ đẹp cũng như sự bao la của vũ trụ. Hãy trở về, trở về với nhịp điệu tự nhiên với bản chất nguyên thủy trong mình. Cuối cùng thì mình chúc bạn có thể lau sạch lớp bụi xám phủ lên cuộc sống, cân bằng lại từ bên trong để một lần nữa đón nhận những rung động hạnh phúc chân thật, bình yên vốn luôn thuộc về bạn. Cảm ơn bạn đã lắng nghe. Nếu bạn cảm thấy video này có ích hãy chia sẻ tới những người cần nó, đừng quên tặng mình một nút like, nhấn nút đăng ký và mở nút chuông thông báo để đón xem những video mới nhất mỗi tuần. Một lần nữa cảm ơn các bạn và hẹn gặp lại các bạn ở những video tiếp theo.